2. Practica actividad física.
La actividad física tiene un impacto positivo en todo el cuerpo, incluido el cerebro. De hecho, estimula el flujo de oxígeno y nutrientes al cerebro y ayuda a prevenir factores de riesgo como la diabetes, la hipertensión y otros (8).
En un estudio, investigadores de la Clínica Cleveland en Estados Unidos reclutaron a casi 100 hombres y mujeres de entre 65 y 89 años, algunos de los cuales tenían antecedentes familiares de enfermedad de Alzheimer. La mitad de estos participantes eran portadores del gen e4, lo que aumentaba significativamente su riesgo de desarrollar la enfermedad (9).
Los participantes se dividieron en cuatro grupos:
Grupo e4 positivo que realizó ejercicio;
grupo e4 positivo que no realizó ejercicio
; grupo e4 negativo que realizó ejercicio
; grupo e4 negativo que no realizó ejercicio.
El grupo e4 positivo que no realizó ejercicio experimentó una atrofia significativa del hipocampo en tan solo 18 meses. De hecho, la estructura cerebral disminuyó en un promedio del 3 %. El grupo e4 que realizó ejercicio no mostró cambios en el hipocampo, al igual que los grupos e4 negativos.
Para mantener tu cerebro sano, haz ejercicio moderado al menos tres veces por semana y realiza al menos 30 minutos de actividad física al día. Prueba a caminar por el barrio, nadar o montar en bicicleta para activar la circulación.
3. Vitamina B.
Las vitaminas del complejo B reducen el nivel de una molécula conocida como homocisteína en la sangre. La homocisteína daña el sistema vascular y puede provocar accidentes cerebrovasculares, enfermedades cardíacas y otros problemas vasculares. Estas enfermedades, a su vez, tienen un efecto devastador en el cerebro. Además, los altos niveles de homocisteína inician deterioros cognitivos y un bajo rendimiento cerebral, aumentan el riesgo de demencia y aceleran la atrofia cerebral (10).
De hecho, niveles adecuados de vitaminas del complejo B (ácido fólico, vitaminas B6 y B12) ralentizan la atrofia cerebral en pacientes con deterioro cognitivo leve. Otra vitamina del complejo B, la tiamina, ayuda a las células cerebrales a producir energía a partir del azúcar para garantizar el correcto funcionamiento del cerebro. La deficiencia de tiamina está relacionada con el síndrome de Korsakoff, un trastorno crónico de la memoria asociado a la demencia (11).
Revisa tu dieta para incluir más alimentos ricos en vitamina B. La B12 es particularmente importante para los vegetarianos, quienes pueden necesitar comer más huevos y tomar suplementos.
4. Vitamina D.
La deficiencia de vitamina D es una de las más comunes en la actualidad, afectando del 40 al 75 % de los adultos en todo el mundo. Esta vitamina se produce en el cuerpo cuando la piel se expone a la luz solar directa.
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